Дыхание в йоге: виды и названия

Что усугубляет синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице?

Уже древний трактат Шивасвародайя, который считается основным текстом Свара-йоги, советует совершать более тихие, спокойные, пассивные действия, связанные с умственным или эмоциональным напряжением, в периоды доминирования левой ноздри — ида или чандра свары, женской и лунной. Когда доминирует правая ноздря — пингала или сурья свара, мужская и солнечная, наше тело и ум более предрасположены к активным действиям, которые требуют физического напряжения и силы. Когда действуют обе ноздри  (сушумна свара), лучше расслабляться или медитировать, заниматься развитием концентрации внимания.

Согласно концепции Свара-йоги, если дыхание продолжает течь через одну ноздрю в течение более двух часов, что обычно и происходит с большинством из нас, это оказывает негативное влияние на наше здоровье в той или иной форме. Понаблюдав, вы быстро заметите, что:

  • Если долго доминирует правая ноздря, в большинстве случаев это приведет к психической, нервной перевозбудимости;
  • Затянувшаяся активность левой ноздри приведет к усталости, снижению физической и умственной работоспособности.

Адепты Свара-йоги утверждают, что длительное дыхание правой ноздрей является одной из причин диабета. За год дыхания левой ноздрей может развиться астма. И чем дольше поток дыхания проходит через одну ноздрю, тем более серьезен результат. Соответственно, для излечения свара-йоги дышат противоположной ноздрей, а затем, в качестве профилактики рецидивов, применяют попеременное дыхание двумя ноздрями — Нади-Шодхана пранаяму. Если обобщить, то йогатерапевтический подход Свара-йоги заключается в том, чтобы дышать через заблокированную ноздрю.

Индийские йоги разработали асимметричные дыхательные техники для предупреждения и устранения таких случаев телесного и психического дисбаланса. Сегодня их наработки доступны и нам.

А теперь посмотрим, что говорит обо всем этом современная медицина.

Некоторые клинические исследования также указывают на необходимость сбалансированного дыхания через обе ноздри для поддержания хорошего здоровья. В частности, доктор И.Н. Рега, ЛОР-врач из Румынии, изучал последствия отклонений носовой перегородки, которые приводят к односторонней заложенности носа.

Вот что показали обследования пациентов с вынужденным дыханием через левую ноздрю: они чаще, чем среднестатистический человек, страдают от дыхательных расстройств, таких как бронхит и астма, синусит, а также от отита, фарингита и тонзиллита.

При таком же отклонении носовой перегородки (вправо) люди чаще мучаются от головных болей, жалуются на нарушения менструального цикла, часто бывают забывчивыми, им в большей мере свойственна интеллектуальная слабость.

Пациенты с вынужденным дыханием правой ноздрей предрасположены к диабету, гипертонической болезни и ее последствиям.

На сегодня уже есть достоверные медицинские обоснования такого рода взаимосвязям здоровья с дыханием одной ноздрей.

Научные исследования последних 3-х десятилетий подвергли пристальному вниманию пять техник дыхания одной ноздрей:

  • Сурья Нади — изолированное дыхание правой ноздрей,
  • Чандра Нади  — изолированное дыхание левой ноздрей,
  • Сурья Бхедана — дыхание со вдохами через правую ноздрю, а выдохами через левую,
  • Чандра Бхедана  — дыхание со вдохами через левую ноздрю, а выдохами через правую,
  • Нади Шодхана — попеременное дыхание правой и левой ноздрями 

С 90-х годов прошлого века проводятся научные исследования унилатерального дыхания одной ноздрей. В первые два десятилетия к исследованиям привлекались здоровые добровольцы, без выраженных проблем со здоровьем или без учета оных.

Такого рода эффекты заявляют о себе и после 5 минут дыхания левой ноздрей, и через 30 минут, и через 8 недель. Авторы предполагают, что это может быть вызвано уменьшением симпатической активности и/или улучшением тонуса блуждающего нерва.

Исследования тех же лет продемонстрировали устойчиво повторяющиеся эффекты повышения симпатического тонуса после унилатерального дыхания правой ноздрей.

Выраженные симпатотонические эффекты были продемонстрированы  через 15 и 45 минут дыхания правой ноздрей, а спустя месяц тренировок у участников не только увеличилась частота сердечных сокращений и уровень потребления O2, но и уменьшилась масса тела.

Я сделала сводную таблицу для обобщения результатов нескольких десятков исследований на эту тему, для удобства сравнения эффективности воздействия разных унилатеральных дыхательных техник на сердечно-сосудистые и некоторые другие вегетативные показатели.

В большинстве исследований эффекты разных видов дыхания одной ноздрей рассматриваются отдельно. И только в  2014 г. в отчете по исследованию под руководством Ананды Бхаванани — «Differential effects of uninostril and alternate nostril pranayamas on cardiovascular parameters and reaction time» — обнаружено, что существенных различий в воздействии на организм между Сурья Нади и Сурья Бхеданой, с одной стороны, и Чандра Нади и Чандра Бхеданой с другой не наблюдается. То есть основной эффект техник унилатерального дыхания одной ноздрей достигается за счет той ноздри, через которую производится вдох.

Таково преобладающее мнение среди исследователей унилатерального дыхания одной ноздрей и его эффектов. Но полной ясности в вопросах воздействия техник асимметричного дыхания на вегетативные и сердечно-сосудистые показатели нет, поскольку иногда  в исследованиях встречаются данные о парасимпатическом влиянии дыхания правой ноздрей.

Отдельно стоит остановиться на той пользе, которую может принести йогатрапевту расчет RPP и DoP, особенно в работе с гипертониками. Эти показатели являются косвенными показателями потребления кислорода миокардом, а также оказанной на сердце нагрузки.  Известно, что активация симпатической нервной системы увеличивает чатсоту сердечных сокращений (ЧСС) и RPP и уменьшает общую вариабельность сердечного ритма (ВСР). RPP является простым показателем ВСР у пациентов с гипертонической болезнью и также служит маркером в ситуациях, когда анализ ВСР не доступен.

Таким образом, снижение ЧСС и RPP, следующее за выполнением Чандра Бхеданы, Чандра Нади и Нади Шодханы, приводит к улучшению вегетативной регуляции сердца у пациентов с пониженным потреблением О2 миокардом и пониженной сердечной нагрузкой. Это может быть связано либо с общим повышением парасимпатического тонуса, либо с уменьшением симпатического тонуса. В любом случае, это еще один удобный инструмент в руках йогатерапевта.

В последнее десятилетие тенденция изменилась. Тепернь в в исследованиях унилатерального дыхания, которые проводятся на стыке йогатерапии и медицины, изучается терапевтический эффект техник дыхания одной ноздрей при тех или иных заболеваниях.

А.Бхаванани начинает узконаправленные исследования УЛД с гипертонии. В 2012 г. опубликован его отчет «Немедленное воздействие чандра нади пранаямы (одностороннее дыхание левой ноздрей) на сердечно-сосудистые параметры у пациентов с гипертонической болезнью».

Двадцать два пациента-гипертоника, средний возраст 58 лет (плюс-минус 2 года), в течение 5 лет принимавших фармакологические препараты,  были индивидуально обучены выполнять чандра нади пранаяму с регулярностью 6 вдохов / мин в течение 27 раундов, что занимало около 5 минут. И вдох, и выдох осуществлялись через левую ноздрю на базе полного дыхания нижней, средней и верхней долями легких.  Измерялись частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление.

Двадцать семь раундов  вызвали немедленное снижение всех измеренных сердечно-сосудистых параметров с уменьшением ЧСС, систолического артериального давления (САД), пульсового давления (разница между систолическим и диастолическим давлением), а также важных расчетных показателей — rate pressure product (RPP) и double product (DoP).

Интересен гендерный анализ полученных данных: участники-мужчины продемонстрировали значительное сокращение ЧСС и САД с незначительным снижением диастолического давления, тогда как у женщин-участников только ЧСС значительно снизилось при незначительном снижении САД.

Ученые сделали вывод о том, что унилатеральное дыхание левой ноздрей эффективно снижает ЧСС и САД у пациентов с гипертонической болезнью при регулярном стандартном медицинском лечении. И действует немедленно. Это связано с нормализацией вегетативных сердечно-сосудистых ритмов с повышением вагусной модуляции и / или снижением симпатической активности наряду с улучшением чувствительности барорефлекса (барорецепторов стенок артерий).

Таким образом, унилатеральное дыхание левой ноздрей — простой и экономически эффективный метод управления гипертензией, который может использоваться как в повседневной, так и в клинической практике.

В том же 2012 г. А.Бхаванани задался вопросом, может ли быть противопоказано гипертоникам унилатеральное дыхание правой ноздрей — в исследовании «Suryanadi Pranayama (Right Unilateral Nostril Breathing) May be Safe for Hypertensives» . Исследовались эффекты 27 раундов Сурья Нади на сердечно-сосудистые показатели у 20-ти пациентов с гипертонической болезнью на стандартном лечении.

Сделано предположение, что Сурья Нади не может увеличивать ЧСС и АД у гипертоников, потому что они уже достигли определенного порога реактивности. Цель йоги — поддержание гомеостаза, а йогатерапии — восстановление гомеостаза. Следовательно, если симпатическая реактивность субъекта уже выше нормы, йогические методы не приведут к дальнейшему ее увеличению, а, скорее, приблизят к норме.

Брюшное дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.

Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

Систематическая релаксация подвздошно-поясничной мышцы в Шавасане

Сначала пару слов собственно о носовом цикле. Назальным циклом называют ритмичные изменения степени набухания слизистой оболочки ноздрей. Здоровое функционирование каждой ноздри предполагает периодическую смену двух фаз — рабочей (вазоконстрикция) и отдыха (вазодилатация). Продолжительность носового цикла колеблется от 1 до 6 часов. Однако классический, двусторонний, ритмичный назальный цикл встречается крайне редко, лишь у одного добровольца из 12-ти.

У большинства людей регистрируется неклассический цикл, то есть:

  • периоды вазоконстрикции и вазодилатации могут чередоваться только в одной ноздре;
  • изменения носового сопротивления в левой и правой половинах могут происходить несинхронно и лишь частично совпадать по времени.

На носовой цикл влияет множество факторов:  эмоции, стрессы, изменение условий окружающей среды, состояние вегетативной нервной системы и даже возраст. Назальный цикл зависит от тонической активности лимбической системы с гипоталамусом как центром управления, а также от уровней циркулирующих катехоламинов и других нейрогормонов.

Сегодня уже очевидно, что нарушения ритмичности процессов в назальном цикле связаны с тонусом вегетативной нервной системы. Зачастую человек на протяжении многих лет, а иногда и десятилетий дышит преимущественно одной ноздрей, и становится все более выраженным ваготоником (при дыхании левой ноздрей) либо симпатотоником (при дыхании правой ноздрей). Это приводит к пагубным последствиям для здоровья.

А с другой стороны, унилатеральное дыхание одной ноздрей (или двумя, но попеременно) можно и нужно использовать как эффективный йогатерапевтический инструмент — для коррекции как вегетативного тонуса, так и соответствующих психоэмоциональных и физических отклонений в здоровье.

Тем более, что это простые и эффективные дыхательные техники, которым легко обучить даже абсолютно далекого от практики йоги человека практически в любом возрасте и состоянии здоровья.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице требуют особого внимания даже в позе финальной релаксации в конце практики йоги. Слегка модифицируйте положение тела в Шавасане, чтобы лучше расслабить поясницу, способствуя тем самым и достижению общего состояния глубокой релаксации.

Если пояснично-подвздошная мышца находится в гипертонусе и  укорочена, она затягивает поясничный отдел позвоночника в прогиб, когда вы лежите ровно в горизонтальном положении классической Шавасаны. Поэтому иногда так сложно расслабить поясницу в позе Трупа. Чтобы снизить напряжение в пояснице, просто подложите под колени свернутое одеяло или болстер. Или просто согните ноги в коленях, прислонив их друг к другу.

И в первой, и во второй модификации позы для релаксации угол между бедренной костью и поясничным отделом позвоночника уменьшается, позволяя расслабить поясницу, крестец и таз, распластав их плоско, с плотной опорой на пол.  Поскольку диафрагма нижними ножками крепится к поясничным позвонкам, дыхание в этих позициях тоже облегчается.

Закройте глаза, успокойте ум и тело, направьте свое внимание к дыханию. Позвольте дыханию течь без усилий, плавно и равномерно. Затем последовательно расслабьте все тело. Используйте схему аутогенной тренировки или медитативные приемы. Пусть релаксация будет непрерывной и длительной, уделите ей не менее 10-15 минут.

Сила полного дыхания

  • выполняя полный вдох, организм получает в 10 раз больше воздуха;
  • длинное, глубокое и ровное оно усиливает работу лимфатической системы;
  • во время дыхания из организма удаляется 2/3 ненужных и вредных веществ и токсинов;
  • мозг потребляет 80% вдыхаемого с воздухом кислорода;
  • происходит регенерация клеток и замедляется процесс старения;
  • без еды человек может жить 21 день; три дня без питья; три минуты без дыхания.

По тому, как человек дышит, учителя йоги могут многое о нем сказать, сразу определить состояние ума и эмоций.  Быстрое, прерывистое, указывает на то, что человек находится в состоянии стресса, употребляет лекарства и живет под напряжением, имеет довольно низкую самооценку, и его легко можно вывести из равновесия.

Когда нервничают, дышат неглубоко и быстро, а когда все хорошо и вы спокойны – дыхание естественным образом удлиняется.

  1. Сядьте на край стула, или скрестив ноги на пол.
  2. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи.
  3. Закройте глаза и положите руки на колени, указательный палец и большой соедините вместе в кольцо.
  4. Начните дышать диафрагмой: на вдохе заполните желудок воздухом, как воздушный шар.
  5. Выдохните и выпустите воздух.
  6. Осознавайте каждый вдох и выдох.
  7. Выполните 10 вдохов. Практикуйте 1—2 раза в день.
  • Моделируется по принципу дыхания детей.
  • Между вдохом и выдохом отсутствие паузы.
  • Осуществляется через нос.
  • Представляет собой сумму трех типов: брюшного, грудной клетки, дыхания носо-горлового.
  • Можно научиться только практикуя.
  • Легкие и дыхательная система очищаются и укрепляются.
  • Поскольку выдох в два раза длиннее вдоха, вместе с используемым воздухом, все токсины выталкиваются из легких.
  • Во время задержки дыхания увеличивается давление в легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода, а углекислый газ и другие остатки воздухообмена удаляются из легких и организма.
  • Анулома Вилома помогает поддерживать баланс между полушариями головного мозга, а также между двумя каналами энергии (Солнца и Луны), проходящими вдоль позвоночника.
  • Энергия (прана) и сознательно контролируется.
  • Анулома Вилома приносит успокоение ума, делает тело легким, а глаза блестящими.

По сути, это настоящий глубокий вдох через нос, который сочетает в себе три предыдущих метода. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, избавьтесь от вредных привычек, измените отношение к ним и увеличьте эффективность кислородного обмена в легких.

Глубокое дыхание йоги можно практиковать в любое время, но это особенно полезно при стрессе и гневе, потому что оно прекрасно успокаивает нервы.

Если вы включите упражнения в свою ежедневную практику, это оптимизирует и углубит ваше дыхание. Но сам по себе он не подходит для того, чтобы произошли изменения (чтобы не нарушать естественные программы дыхания, присущие телу от природы).

Техника дыхания йогов включает в себя три типа дыхания, описанные выше.

  • Сядьте в удобную медитативную позу или ложитесь в Шавасану и расслабьте все свое тело.
  • Вдыхайте медленно и глубоко, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы ваше дыхание не издавало ни звука.
  • Почувствуйте, как воздух заполняет нижние части легких.
  • Когда живот полон, начинайте расширяться и поднимать грудь. Когда вы достигнете предела, вдохните немного больше, чтобы воздух достиг верхней части легких. В то же время вы немного приподнимаете ключицу и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.
  • Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены. Когда воздух заполнит верхние доли легких, это будет конец первого полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота до ключицы, который должен быть выполнен в форме акта, где любая фаза проходит плавно и плавно в следующей, а сами переходы практически невидимы. Никаких резких движений или ненужного стресса. Ваше дыхание должно помнить волну: от живота до вершины, до ключицы.
  • Теперь начните выдыхать, также плавно и волнообразно.
  • Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть груди. Затем дайте грудной клетке утонуть и войти. Дистанционная диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.
  • Попробуйте выпустить воздух из легких, но не напрягайте при этом, этого можно добиться, потянув живот в конце выдоха.
  • Каждое движение выдоха должно быть гармоничным и, подобно дыханию, напомнить волну.
  • После выдоха задержите дыхание на несколько секунд. Это полный дыхательный цикл йоги.

Сначала сделайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йога за раз. Увеличьте общую продолжительность равномерно до 10 минут в день.

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание.

Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

Дыхательная йога

Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение.

При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания.

Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами — асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.

Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно.

Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца.

Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек — дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно.

Дыхание в йоге: виды и названия

Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания.

Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении.

Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос.

Кумбхака

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака — это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 — 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек.

Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов.

Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

Уджайи

Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком «о-о-о» до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

Признак стресса №7. Повышение массы тела

Подвздошно-поясничная мышца — это спаренная мышца. Она состоит из двух мышц: подвздошной, выстилающей изнутри тазовые кости, и большой поясничной, которая начинается от нижнего  грудного позвонка и, спускаясь вниз вдоль позвоночника, крепится  к поясничным позвонкам. Ниже волокна этих двух мышц сливаются, проходят по передней поверхности тазобедренного сустава и крепятся изнутри к бедренной кости в районе ее малого вертела. Подвздошно-поясничная мышца имеет прямое отношение к подвижности  тазобедренного сустава и его функциональности.

Основная функция подвздошно-поясничной мышцы — удерживать туловище в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, поднимает бедро во время ходьбы. Это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того, она подтягивает бедра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими спинальными мышцами поддерживает поясничный отдел позвоночника.

ноги, таз и туловище. Причем она играет выдающуюся роль не только в опорно-двигательном аппарате. Неслучайно древнегреческие врачи называли ее утробой для почек — эта мышца фиксирует положение почек в нужном месте. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы  уменьшает пространство для внутренних органов в туловище, снижая эффективность их работы. Таким образом, здоровье, сила и эластичность подвздошно-поясничной важны для многих частей нашего организма.

А в йоге подвздошно-поясничную мышцу вообще называют «душой физического тела». И действительно, она имеет отношение не только к напряжению в пояснице, но и к душе. Вернее, находится на их стыке. Подвздошно-поясничная мышца — важный сгибатель, особенно чувствительный к эмоциональным состояниям человека.

Хроническое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, вследствие длительного стресса или негармоничной физической нагрузки, ограничивает диапазон движения в тазобедренном суставе, приводит к хроническому напряжению в пояснице и коленях. Когда напряжение в подвздошно-поясничной мышце асимметрично, то есть одна сторона более сжата, чем другая, возникает соответствующий наклон таза и укорочение одной ноги относительно другой. А  компенсирует эти перекосы верхний отдел позвоночника, шея, пытаясь удержать голову в вертикальном положении.

Благодаря прикреплению к грудному и поясничным позвонкам, подвздошно-поясничная мышца воздействует на ряд других важных мышц, включая диафрагму, трапецию и квадратную мышцу поясницы, которые также прикрепляются к этим позвонкам. Через эти мышцы напряжение в пояснице может серьезно подорвать структурную целостность и физиологическое функционирование во всей верхней части туловища, а также в области таза и живота.

Дыхательная йога

Если верхний сегмент подвздошно-поясничной мышцы чрезмерно плотный и сокращенный, поясничный отдел позвоночника входит в состояние гиперлордоза — избыточного прогиба, провоцируя формирования протрузий и грыж,  а грудь сжимается, нижние ребра затягиваются вперед, от чего страдает объем и качество дыхания.

Если подвздошно-поясничная мышца здорова, вес тела несут кости, а ходьба начинается в солнечном сплетении, а не в коленных или тазобедренных суставах. А когда таз, позвоночник и ноги смещены, идеальная биомеханика нашего опорно-двигательного аппарата нарушается, подвздошно-поясничная мышца изо всех сил пытается стабилизировать таз и входит в состояние гипертонуса вместо того, чтобы легко и свободно выполнять свои функции мышцы-сгибателя.

Кстати, комфортность и безопасность занятий йогой  тоже напрямую связана со здоровьем подвздошно-поясничной мышцы. Напряжение в пояснице создает многочисленные проблемы со стабильностью и отстройкой в асанах, сложности в интеграции таза и грудной клетки, неправильные паттерны дыхания, не говоря уже о травмах в нижней части спины.

Нужно осознать, что само по себе укрепление или расслабление подвздошно-поясничной мышцы не добавят ей здоровья. Ей необходимо и то, и другое, а пропорция укрепляющих упражнений и растяжек должна учитывать ваши индивидуальные особенности осанки и состояния опорно-двигательного аппарата.

Многократное понятие прямых ног лежа на полу или, наоборот, подъемы корпуса с закрепленными ногами, приседания, некорректно выполняемые позы йоги и силовые упражнения в тренажерном зале, особенно если вы их делаете механически, не учитывая особенности своей осанки, могут лишь укрепить подвздошно-поясничную мышцу в ее гипертонусе, усилить напряжение в пояснице и углубить перекосы в биомеханике тела.

Каким бы видом физической активности вы не занимались, обязательно включайте в свои тренировки растяжки и релаксационные техники. Если вы ведете сидячий образ жизни, уже только этим способствуя укорочению подвздошно-поясничной мышцы, регулярные упражнения для подвздошно-поясничной мышц — растяжки — вам тоже необходимы для поддержания здоровья.

Ниже приведены несколько простых растяжек и релаксационных упражнений из арсенала йоги, которые помогут расслабить подвздошно-поясничную мышцу, станут профилактикой проблем со здоровьем, которые мы обсудили выше. Заодно они снизят общий уровень стресса, а практика йоги будет с ними приятнее и полезнее.

Однако одной только релаксацией и растяжками синдром подвздошно-поясничной мышц не одолеть. Здесь нужен комплексный подход к коррекции осанки. Есть несколько видных невооруженным глазом показателей гипертонуса подвздошно-поясничной мышцы – выпяченный живот, свидетельствующий о слабости мышц пресса, выпирающие нижние ребра и пассивные ягодичные мышцы.

Начните с упрощенного выпада, в котором вы можете опираться на руки и колено задней ноги. Проследите, чтобы переднее колено было четко над лодыжкой. Отодвиньте колено задней ноги подальше назад, чтобы передняя поверхность бедра натянулась. Расслабляйте квадрицепс и пах на задней ноге, и даже живот, чтобы одновременно сделать растяжку подвздошно-поясничной мышцы.

Дыхание в йоге: виды и названия

Теперь попробуйте более сложный вариант выпада — подверните пальцы задней стопы и оторвите колено от пола. Проследите, что таз остался так же низко, как в предыдущем варианте выпада. Можно делать выпад недалеко от стены, чтобы упереться в нее пяткой.

Чтобы стабилизировать таз, направьте крестец вниз и вперед, а передней стопой сильнее надавите на пол. Весь позвоночник остается длинным, вытягивайте его от макушки до пятки. Стремитесь вытянуть как переднюю сторону тела, так и заднюю. Смягчите лицо, челюсть, глаза и удлините заднюю часть шеи.

Удерживайте выпад в статике так долго, как можете, продолжая углублять свое осознание позы и всех элементов техники выполнения. Затем согните колено, опустите его на пол, вытяните мысок стопы и немного подвигайте крестцом вперед-назад.

Затем начинайте углублять работу в этом упражнении для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка ее верхней части включится, если вы задействуете мышцы живота, чтобы выровнять корпус, и прижмете ладони к переднему бедру. Грудь тяните вверх, а плечи и лопатки вниз. Направляйте седалищные кости вниз, к полу, а поясницу держите выпрямленной, удлиняйте ее.

На вдохе поднимите вытянутые руки, не изменяя ориентацию таза и положение позвоночника. Почувствуйте, что руки вытянулись из центра корпуса, из солнечного сплетения или даже из живота. Вытягивайте грудь вверх, лопатки назад, таз вниз и удлиняйте живот. На выдохе опустите руки. Повторите 3 — 4 раза, а на следующий раз останьтесь с поднятыми руками в статике на несколько дыхательных циклов.

Прежде чем повторить работу в выпадах на вторую сторону, отдохните в позе Ребенка, Баласане. В течение минуты или двух отдыхайте, направляя дыхание в брюшную полость и тазобедренные суставы. Затем повторите всю последовательность на другую ногу.

Чтобы избежать излишней борьбы с самим собой и напряжения в пояснице, сядьте на свернутый плед, полотенце или подушку.  Этого достаточно, чтобы вес бедренных костей слегка оттягивал их от костей таза. Такая позиция облегчит и упражнения в положении сидя, и тем более медитацию. Без напряжения в пояснице нервная система скорее войдет в состояние глубокой релаксации и одновременно бдительности, что и необходимо для достижения стабильности и гармонии тела, дыхания и ума))

Мы часто компенсируем стресс комфортным питанием,  которое зачастую сильно завышено по калорийности, в рационе начинают преобладать быстрые углеводы и нездоровые жиры.  Это приводит к увеличению веса тела, что создает дополнительное давление на сердце, истощает резервы других внутренних органов и систем, приводит к метаболическому синдрому.

Известно и многими моими учениками замечено на собственном
опыте, что регулярные занятия йогой оздоравливают аппетит.  Кроме того, и собственно в йогатерапии
существует очень эффективный подход к снижению массы тела.

Что касается режима тренировки, то чередование силовых  асан с динамическими виньясами очень хорошо показывает себя как самостоятельная методика похудения. Кстати, в моих группах йоги на Соколе SmartYoga мы часто используем этот алгоритм. Присоединяйтесь!

Капалабхати

Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в «пранайяме», начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха.

После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха — выдохи — должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.

Терапевтический эффект: Капалабхати — одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом.

Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.

Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

Сушна пурвак (удобная пранайяма)

Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую.

Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

Бхастрика

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.

Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

Терапевтический эффект: Бхастрика — очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

Паванамуктасана, или Поза освобождения ветра

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол ближе к тазу. Обратите внимание на нижнюю часть спины и плотно прижмите ее к полу. Затем руками подтяните одно колено к животу. Зафиксируйте таз в ровном положении. Направляйте дыхание в тазобедренные суставы. Постарайтесь расслабить поясницу и живот.

Затем медленно выпрямите вторую ногу, сохраняя таз выровненным. Не допускайте, чтобы нижняя часть спины отрывалась от пола. Стабилизируя таз и удлиняя ногу, вы будете удлинять и подвздошно-поясничную мышцу. Наклон таза вперед, когда поясница отрывается от пола, не только не позволит подвздошно-поясничной мышце удлиниться, но еще более увеличит прогиб.

Снизьте и общий уровень напряженности в уме  и теле: смягчите лицо, челюсти, глаза, язык, плечи, верхнюю часть спины, живот, живот и тазовое дно, тазобедренные суставы. Затем сосредоточьтесь на своем дыхании, пусть оно станет медленным и ровным. Направляйте дыхание в напряженные места. Оставайтесь в позе не менее 2 — 3 минут. Затем опустите согнутую ногу на пол и повторите Паванамуктасану на другую сторону.

Помимо снятия напряжения в пояснице и непосредственно подвздошно-поясничной мышце, Паванамуктасана (поза Освобождения ветра) положительно воздействует на органы желудочно-кишечного тракта и брюшной полости. Практикуя ее, вы делаете легкий массаж органов брюшной полости. Асана благотворно влияет на работу поджелудочной железы, способствует удалению газов из кишечника, препятствует возникновению запоров. Асана поможет избавиться от вздутия живота, смягчит изжогу, улучшит перистальтику кишечника, ослабит боли в животе и спине.

Очищающее дыхание

Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений.

Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов — удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/.

Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

Взаимосвязь тонуса вегетативной нервной системы и особенностей назального цикла

Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед.

Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

Дыхание «ха», стоя

Дыхательная йога

Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха».

Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание «ха» эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии.

Признак стресса №2. Повышенное артериальное давление

Длительный стресс приводит к повышению уровня кортизола. В
краткосрочной стрессовой ситуации кортизол может быть даже полезным. Кортизол  нейтрализует воспалительные процессы, повышает
физическую активность, является важнейшим регулятором энергетического
баланса в организме.

Однако длительное воздействие кортизола на организм может
иметь много негативных последствий, в частности, снижение эффективности иммунной
системы, что делает нас более восприимчивыми к болезням и инфекциям. Если они
начинают буквально цепляться к вам — это верный признак стресса в его наиболее
разрушительных формах.

Признак стресса №1. Пониженный иммунитет

Постоянные простуды — один из наиболее распространенных физических симптомов стресса. Тело уже  не в состоянии эффективно бороться с холодом, адаптироваться к смене сезонов года, справляться с геомагнитными факторами и переменой погоды.

Кстати, для метеочувствительных людей в йогатерапии тоже найдутся простые приёмы улучшения самочувствия. Посмотрите видео, мой сюжет для утренней программы «Настроение» на ТВЦ, чтобы освоить несколько полезных пранаям (дыхательных техник) и мудр, элементов из йоги для пальцев рук.

Йога от метеозависимости: пранаямы и мудры

В периоды высоких нагрузок и просто при резкой смене
обстоятельств жизни, включая банальное межсезонье, я всегда вспоминаю о настойке
доктора Агапкина, как мы её называем в нашем кругу йогатерапевтов. Этим
рецептом с нами еще на 1-м курсе поделился ректор Института традиционных систем
оздоровления Сергей Николаевич Агапкин.

Как разрешалась стрессовая ситуация в жизни человека тысячелетия
назад? Люди либо сражались с противником, либо убегали от него, либо гнались за
добычей во время охоты. Для воплощения любого из этих сценариев  поведения в жизнь требуется повышение
артериального давления. Так эволюционно запрограммированы механизмы стресса.

Сейчас мы редко сталкиваемся с реальной физической угрозой для
нашей жизни. В ситуациях стресса нам редко приходится физически бороться с
противником или убегать от него. Однако наше тело реагирует на современные
стрессовые факторы так же, как и в далеком прошлом. повышая артериальное
давление. Если это происходит нечасто и ненадолго — особого вреда нашему
организму нет, а вот постоянно завышенный уровень давления крови в сосудах опасен
для здоровья и жизни.

Скорее всего, вы вполне допускаете, что йога от стресса
может снять нервное напряжение в домашних условиях. Но снизить давление
немедикаментозными средствами — возможно ли это? Попробуйте освоить некоторые
пранаямы, дыхательные техники. Особенно в йогатерапии мы рекомендуем те, которые
позволяют увеличить содержание углекислого газа в крови.

Углекислый газ — главный регулятор сосудистого тонуса. Мы можем расширить сосуды, увеличив количество углекислого газа в крови с помощью возвратного дыхания. Это дыхание, при котором выдыхаемый воздух поступает в замкнутый объем и вновь вдыхается. Обычно в этих целях используется резиновый мешок емкостью 1-3 л, но можно приспособить практически любой пакет.

Во время возвратного дыхания через 10-15 с происходит выравнивание концентрации СО2 между смешанной венозной кровью и газом в мешке.  Тонус сосудов снижается, и артериальное давление также понижается.  

Было показано, что стрессовые ситуации увеличивают отложения
холестерина в наших артериях. Это увеличивает вероятность возникновения
сердечных заболеваний или инсульта. Высокое кровяное давление и высокий уровень
холестерина вместе — это рецепт катастрофы.

Что вам в этом случае посоветует йогатерапия? Во-первых, снизить
количество насыщенных тугоплавких жиров в пище.

Во-вторых, добавить клетчатку в рацион – из расчета 0,5 гр
на 1 кг веса, распределяя это количество по всем приёмам пищи. Раз в день
съесть салатик — этого явно недостаточно!

И, конечно, регулярно заниматься физкультурой и спортом, ибо
метаболически активная мышечная ткань умеет превращать «плохой» холестерин в «хороший»,
то есть липопротеиды низкой плотности – в липопротеиды высокой плотности.

О хронической усталости я скоро сделаю отдельный пост, поскольку это очень серьёзная тема и крайне распространенная проблема, особенно среди жителей больших городов.  Несколько простых рекомендаций, как снять нервное напряжение, я уже давала ранее в своих статьях: Упадок сил — что делать? 8 способов увеличить энергию и Как избавиться от хронической усталости?  Кроме того, советую активнее использовать йогу от стресса, например, 10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности.

Признак стресса №4. Хроническая усталость

К сожалению, для современного человека свойственно загонять
себя в угол постоянными перегрузками. Причем эмоциональные и ментальные
перегрузки быстрее приводят к состоянию хронической усталости, чем физические.  В попытках справиться с задачами, которые
превышают наши текущие силы и возможности как по сложности, так и  по количеству, мы истощаем мозг и тело.

Мы довольно
долго продолжаем увеличивать рабочее время и сокращать перерывы для отдыха, не
замечая разрушительного воздействия этого образа жизни на организм.  Как часто мы достигаем успеха и благосостояния
за счет семьи, собственного развития и просто счастья! Всё больше успешных
людей жалуется на профессиональное выгорание, которое сводит на нет их предыдущие
победы.

Даже когда мы не на работе, нам бывает крайне сложно переключиться на расслабление, самовосстановление, творчество. Отсюда постоянный упадок сил, подавленное настроение, бессонница. Выход: практикуйте йогу от стресса, чтобы в любой момент суметь снять нервное напряжение в домашних условиях.

Трудности с засыпанием, низкое качество сна, бессонница – это еще одна самодостаточная группа верных  признаков стресса.  Неудивительно: по мере нарастания стресса повышается и степень тревожности. Уровень и частота тревоги нарастают до такой степени, что становится трудно засыпать и качественно отдыхать ночью.

Признак стресса №5. Бессонница

Йога от стресса поможет и в этом случае.  В 2018 году я даже выступала на научно-практической конференции «Наука — йоге» с докладом «Йогатерапия бессонницы», поделившись опытом работы в этом направлении в группе «Формула антистресса».

Чтобы в конце сложного дня снять нервное напряжение в домашних условиях, практикуйте йогу от стресса – нетравматичные растяжки, унилатеральное дыхание и релаксационные медитации, например, Шабад крию.

Стресс приводит к увеличению не только психоэмоционального напряжения,
но и мышечного. Уплотнение тканей в шейно-воротниковой зоне снижает питание головного
мозга, приток кислорода и свежей крови к голове резко уменьшается. Неслучайно
среди всех видов головных болей преобладает головная боль напряжения.

Отсутствие навыка эффективного расслабления и все выше
перечисленные признаки стресса усугубляют ситуацию.

В йогатерапии накоплен очень богатый арсенал инструментов для
снижения гипертонуса мышц, но это тоже тема для отдельного поста. А для снятия
психоэмоционального напряжения йога от стресса, мне кажется, вообще незаменима.
  

Кстати, я задумала цикл видеороликов на тему «Как избавиться от головной боли без таблеток?». Первый выпуск уже в эфире, и он как раз о том, как снять нервное напряжение в домашних условиях с помощью йоги от стресса.

Как избавиться от головной боли без таблеток? Выпуск 1

Дыхание «ха», лежа

Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха».

Терапевтический эффект: Подобен эффекту «ха» стоя.

Что значит пранаяма

1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

Дыхательная йога

2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед — вверх, вниз — назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох — энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая.

7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе «падмасана» /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом.

Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах.

Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются.

Каждый из нас дышит, но мало кто знает, как правильно дышать. А это очень важно, потому что, сознательно работая с дыханием, вы можете изменить свое настроение, состояние ума и эмоций. Кабат Зинн, основатель клиники снижения стресса, при университете медицины штата Массачусетс, говорит, что дыхание это сокровище, которые мы имеем под своим носом.

Йогическое дыхание — это упражнения для начинающих и продвинутых. Овладение им является основой йоги. Контролируя его, человек может контролировать тело и ум.

Спокойное дыхание — спокойная душа.

Это позволяет ослабить напряжение и стресс, успокаивает сердце и делает спокойным ум. Чем полезна дыхательная гимнастика йогов? Мастерство йогов является основой для:

  • здоровья и жизнеспособности;
  • открытости и творчества;
  • доминации над настроением;
  • развития концентрации.

Осознанность дыхания начинается одновременно с диагностированием его как грубого физического, а также тонкой жизненной силы тела и ума (праны).

Как грубое, так и тонкое, оно автоматическое и сознательное. Использование и регулирование физического дыхания приводит к контролю над словами и эмоциями.

Количество, качество и циркуляция его является основой жизни и творческой деятельности. У большинства людей поверхностное дыхание, работает только верхняя часть легких. Полное дыхание йогов — вызывает состояние расслабления ума и тела.

Изучение того, как глубоко и полно дышать, является наиболее эффективным способом для:

  • развития сознания;
  • улучшения здоровья;
  • витальности (жизненной силы);
  • согласованности в жизни.

Полное йоговское дыхание будет привычным и естественным, если регулярно практиковать такие несложные упражнения, которые можно выполнять лежа, стоя, сидя.

  1. Сядьте на стул. Тазовая область должна находиться в среднем положении, не отклоняться вперед-назад.
  2. Дополнительной опорой вам будет служить поясница.
  3. Вдохните и наблюдайте, чтобы живот расширялся во все стороны, в противном случае, со временем мышечная ткань потеряет свою эластичность.
  4. Выдохните и втяните живот, слегка держа в напряжении область от пупка до промежности (мула–бандха).
  5. Выполните диафрагмальное дыхание 5 раз, переходите к грудному.

Грудное дыхание — вдох, ребра поднялись; выдох — опустились. Можно объединить эти два дыхания, тогда на:

  • вдох — живот расширяется, ребра расходятся в стороны.
  • выдох — вначале втягивается живот, а затем опускаются ребра;

Для того, чтобы было лучше контролировать его, руки держите в разных местах туловища. При вдохе, слегка надавливайте тело. (Первые 2—3 дыхательных цикла в области пупка. Затем, когда почувствуете, что начали расширяться бока, переместите ладони на область нижних ребер, потом — верхних.

Последний этап – легко нажмите пальцами на ключицы и почувствуйте их поднятие при вдохе, и то, как они опускаются при выдохе.

Практиковать сидя со скрещенными ногами на полу или на стуле, с прямой спиной. Лежа на полу.

  1. Правую руку кладете на живот и левое ребро, тыльной стороной ладони вниз.
  2. Закройте глаза и вдыхайте носом воздух. Сначала старайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких так, чтобы правая рука почувствовала, как живот поднимается.
  3. Вдыхая дальше воздух, заполните верхнюю часть грудной клетки. Затем вдыхайте воздух, чтобы заполнить нос и горло.
  4. Выдыхая, в первую очередь выдохните воздух из носа, затем средней части легких и, нижней.

Для положительных результатов упражнение выполняют 5 минут без пауз.

  1. Сядьте со скрещенными ногами на плоской поверхности или в кресле с прямой спинкой.
  2. Опустите руки и плечи, голова обращена вверх.
  3. Невидящий взгляд направьте перед собой, в направлении пола (около 1.5 метра), если сидите на стуле, около 3 метров. Тело расслабьте.
  4. Большой палец правой руки прямой, а второй и третий палец согнуты внутрь ладони, остальные прямые (Вишна Мудра).
  5. Левой ладонью обопритесь на колено или сложите в Гийян Мудра (указательный палец слегка касается кончика большого пальца, остальные пальцы прямые, но не напряженные).
  6. Сделайте вдох, закройте правую ноздрю и выдыхайте воздух только через левую.
  7. Во время следующего вдоха с закрытой правой ноздрей считайте до четырех, а затем выпуская воздух из правой ноздри, считайте до восьми.
  8. Вдыхайте воздух через правую ноздрю (счет до четырех), а выдыхайте через левую (счет до восьми).

Мудра Вишну — 1, Мудра силы — 2

Выполните серию пять раз.

Абсолютными противопоказаниями для дыхательных упражнений являются следующие условия:

  • органические поражения сердца;
  • заболевания крови (лейкемия, гемофилия, тромбоз, тромбофлебит, нарушение кислотно-щелочного баланса);
  • повышенное внутричерепное и глазное давление;
  • острые состояния органов брюшной полости;
  • период после тяжелой черепно-мозговой травмы, воспаление мозга;
  • период после операций на брюшной полости;
  • сильный процесс адгезии, выраженной вегетососудистой или нейроциркуляторной дистонии «гипертонического типа»;
  • высокое кровяное давление;
  • нейроинфекции, заболевания и психологические расстройства, злокачественные новообразования;
  • наличие приобретенного процесса в легких или астма.

Дыхательная йога

Существуют противопоказания для практики дыхательных упражнениям йоги, поэтому детям и беременным женщинам, а также людям с различными заболеваниями стоит проконсультироваться со специалистом. Временно прекратите практику при следующих ситуациях:

  • при сильной физической усталости;
  • при перегреве или переохлаждении;
  • при фармацевтическом отравлении;
  • во время курса иглоукалывания или шиацу (японская терапия, которая представляет собой нажатие пальцами на определенные участки тела);
  • в течение 2 недель после употребления алкоголя (даже 100 г сухого вина);
  • в течение 6 часов после бани или сауны;
  • при температуре выше 37 градусов;
  • при болезненной менструации.

Постарайтесь, чтобы первые шаги дыхательной йоги были созданы под руководством опытного инструктора, который лично подберет практику, учитывая особенности и потребности конкретного человека, и будет следить за правильной реализацией.

Человек вдохнул, выдохнул, задержал дыхание, кажется, что это может быть проще … Но часто новички совершают ошибки, которые можно увидеть только со стороны.

Опытный инструктор даст совет, если, например, плечи поднимаются, голова направлена в противоположную сторону, лицо изогнуто, а живот не втягивается вовремя. Только постоянная практика помогает исправить эти недостатки.